/ viernes 8 de enero de 2021

Primeros auxilios emocionales: herramientas para la nueva normalidad

El 2021 continuará con los retos que nos heredó el año pasado. Existe la incertidumbre por confinamientos intermitentes, crisis económica y una continua adaptación a la nueva normalidad

Un caótico 2020 quedó atrás, más su remanente nos acompañará por un rato. Dicen que año nuevo es vida nueva, o al menos una oportunidad para empezar a cambiar hábitos que permitan llevarnos mejor con nuestro entorno, algo necesario a raíz de la pandemia por Covid-19. Todavía tenemos que convivir con los confinamientos intermitentes, la incertidumbre laboral y financiera y la nostalgia de socializar como antes lo hacíamos.

Es un hecho que la presencia del nuevo coronavirus ha impactado en la salud mental y emocional de la población. De acuerdo con el psicólogo y miembro de la Federación de Colegios, Sociedades y Asociaciones de Psicólogos de México (Fenapsime), Samuel Islas Ramos, la pandemia no vino a enfermar a la sociedad, sino que a hacer más evidente sus trastornos patológicos.

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“Aquellas personas que venían con patología se están agudizando y quienes gozábamos de buena salud empezamos a generar ciertas alteraciones en nuestro estado de ánimo, pero por la falta de capacidad de adaptación a esta nueva realidad”, explica.

¿Cuándo?

De acuerdo con Islas Ramos, a una persona le toma un promedio de 10 a 25 días para adaptarse a una nueva realidad, si eso no ha sucedido, es importante evaluar el pedir ayuda profesional.

“Una de las características más importantes al detectar una crisis es que dejamos de tener control sobre nuestras habilidades básicas. Empezamos a perder la capacidad para sentir cuestiones afectivas positivas, cuando queremos socializar con nuestro entorno y no es fácil hacerlo, cuando sentimos una sensación de desesperanza y de desamor”, detalla.

En psicología existe la guía de primeros auxilios psicológicos, que en tiempos de pandemia vino a ayudar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que esta guía busca orientar sobre cómo dar apoyo psicológico básico. Islas Ramos destaca que uno de los principios básicos de estos primeros auxilios es entender que la primera ayuda psicológica la puede dar cualquier persona siempre y cuando esté capacitada para ello. “A veces el hecho de platicar con alguien nos ayuda a liberar todo el estrés y toda la presión”.

Foto: Samuel Islas

Sin embargo, en medio de la pandemia, acudir con un especialista puede no ser tan viable, por lo que la misma OMS se ha dado a la tarea de impulsar herramientas de mindfulness para cuidar la salud mental.

En la actualidad, el mindfulnes se entiende como una variedad de ejercicios y pensamientos encaminados para conseguir no sólo relajación sino también mejorar las capacidades de concentración y atención, reducción del estrés, disminución de la ansiedad, favorece el sueño y el descanso.

Estas técnicas pueden considerarse herramientas de primeros auxilios emocionales, de acuerdo con la psicoterapeuta Rocío Aceves Anta, directora y fundadora de la asociación civil Movimiento Conciencia y Mejor Calidad de Vida AC.

“Existen los primeros auxilios psicológicos y eso se ve en intervención en crisis, en la asociación tenemos algo que se llama primeros auxilios emocionales, que es: ¿cómo hacemos para poder controlar los ataques de ansiedad, depresión, incertidumbre y estrés que conlleva todo lo que es el confinamiento?”

Foto: Roberto Hernández

¿Qué?

“Hay que entender que somos un ente conectado mental, emocional y físicamente, esto es, lo que pasa en la mente pasa en el cuerpo y lo que pasa en el cuerpo pasa en la mente [...] Cuando no puedes abordar técnicas corporales porque a lo mejor no tienes ese hábito, tienes que hacerlas mentales. Cuando tu mente te rebasó tendrás que hacer técnicas que son meramente del cuerpo y muy automáticas pero que tienen una razón de ser porque desvinculan o desarticulan toda la reacción fisiológica”, destaca Rocío Aceves.

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La primera recomendación para controlar estos pensamientos es dominar la respiración.

“Todas las prácticas de meditación, ya sea yoga, mindfulness o incluso cuando vas a parir, te enseñan a respirar, entonces, la respiración puede ser anestésica, analgésica y reguladora”, explica.

Foto: Roberto Hernández

Ante esto, la asociación Movimiento Conciencia recomienda respirar en tres tiempos con el patrón 4-7-8, esto es, inhalar en cuatro tiempos, sostener la respiración en siete y soltar el aire en ocho tiempos. Al exhalar lo recomendable es realizar un sonido que permita escucharnos. ”Esta técnica ayuda mucho cuando ya te ganó el miedo y estás como muy ansioso, ya que lo que hace es volver a conectar con tu parte lógica para que no se te desborden las emociones irracionales”.

Engañar el cerebro con la sonrisa; consiste en sonreír diez veces al día por un minuto cada vez, la explicación es que, de acuerdo con esta asociación, hay una relación directa entre los músculos de la cara y el trabajo de la amígdala, de modo que nuestra cara siempre va a reflejar nuestro estado de ánimo.

“Se trata de engañar a nuestra amígdala diciendo que la cosa no es tan trágica aunque sea difícil, porque no es lo mismo trágico que difícil. Cuando tú sonríes el cerebro en la parte de la amígdala interpreta que algo está bien, lo que disminuye la producción de adrenalina y para la producción de cortisol para darle paso a la producción de endorfina”, detalla.

Foto: Rocío Aceves

Cambiar de postura: la tensión muscular nos dice en qué estado de ánimo nos encontramos. Cuando hay estrés, ansiedad o miedo el cuerpo se vuelve más rígido, por lo que hay que ayudarlo a soltar esa emoción. Se sugiere caminar durante 20 minutos muy vigorosamente mientras sacudimos los brazos, esto, asegura, permite disminuir la cantidad de cortisol y que la persona empiece a sacar la tensión muscular que tiene de más; también se puede brincar la cuerda o bailar, la idea es mover el cuerpo.

“Psicológicamente esto es importante porque cuando hay mucha incertidumbre tenemos la sensación de que nos falta un sostén, y sí, lógicamente nos quedamos sin sostén, pero físicamente hablando lo que realmente nos sostiene es el esqueleto. Cuando estamos muy tensos nos aferramos a ese esqueleto, por eso los músculos se tensan”, explica Aceves.

Establecer límites y espacios. Ahora que nuestras actividades deben realizarse en un mismo espacio, es importante que nuestra mente reconozca cada área de nuestra casa para una función específica. “Hay que aclararle a la mente que la cama sólo es para dormir, pero si en la cama duermes, comes, trabajas y ves series va a llegar un momento en que tu cerebro no va identificar que la cama es para descansar”.

Tapping o EFT (Emotional Freedom Techniques o Técnica de Libertad Emocional) que consiste en tocar puntos estratégicos del cuerpo que ayudan a reducir el estrés, bases que comparte con la acupuntura china. Araceli López Neri, voluntaria de Movimiento Conciencia, señala que uno de los puntos que destaca esta técnica es el arco de cupido (entra la nariz y el labio superior), al apretarlo, por la conjunción de nervios, puede ser un punto doloroso pero que ayuda a enfocar la mente. Otro punto es el esternón; colocamos encima de él nuestro dedo índice, dedo medio y anular y damos un masaje fuerte de forma circular. Sentir nuestro cuerpo nos ayuda a reconocer el momento presente.

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Estos ejercicios, que también son recomendados por la Secretaría de Salud, ayudan cuando la persona se siente muy desesperada, pero es importante aclarar que funciona en diferentes niveles y que no es lo mismo para todos. Samuel Islas nos recomienda, por ejemplo, que a un adolescente se le permita expresar sus sentimientos ya que su nivel de frustración es mayor a falta de socialización con sus iguales. “Hay una sola regla. En este momento de pandemia y en crisis existencial, nada es personal. Cualquier tipo de crisis es un asunto personal no del sistema familiar”.

Por el encierro puede ser difícil buscar ayuda inmediata, pero podemos ir generando hábitos que contribuyan a nuestro bienestar mental, sin embargo, de ser necesario no hay que dejar de pedir ayuda profesional.

Foto: Pixabay

¿Dónde?

Centro de Atención Ciudadana la Línea de la Vida en el número 01 800 911 2000

-Federación Nacional de Colegios, Sociedades y Asociaciones de Psicólogos de México, A.C. (Fenapsime)

- El Sistema Estatal para el Desarrollo Integral de la Familia (DIF)

-Movimiento Conciencia y Mejor Calidad de Vida A.C.

Un caótico 2020 quedó atrás, más su remanente nos acompañará por un rato. Dicen que año nuevo es vida nueva, o al menos una oportunidad para empezar a cambiar hábitos que permitan llevarnos mejor con nuestro entorno, algo necesario a raíz de la pandemia por Covid-19. Todavía tenemos que convivir con los confinamientos intermitentes, la incertidumbre laboral y financiera y la nostalgia de socializar como antes lo hacíamos.

Es un hecho que la presencia del nuevo coronavirus ha impactado en la salud mental y emocional de la población. De acuerdo con el psicólogo y miembro de la Federación de Colegios, Sociedades y Asociaciones de Psicólogos de México (Fenapsime), Samuel Islas Ramos, la pandemia no vino a enfermar a la sociedad, sino que a hacer más evidente sus trastornos patológicos.

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“Aquellas personas que venían con patología se están agudizando y quienes gozábamos de buena salud empezamos a generar ciertas alteraciones en nuestro estado de ánimo, pero por la falta de capacidad de adaptación a esta nueva realidad”, explica.

¿Cuándo?

De acuerdo con Islas Ramos, a una persona le toma un promedio de 10 a 25 días para adaptarse a una nueva realidad, si eso no ha sucedido, es importante evaluar el pedir ayuda profesional.

“Una de las características más importantes al detectar una crisis es que dejamos de tener control sobre nuestras habilidades básicas. Empezamos a perder la capacidad para sentir cuestiones afectivas positivas, cuando queremos socializar con nuestro entorno y no es fácil hacerlo, cuando sentimos una sensación de desesperanza y de desamor”, detalla.

En psicología existe la guía de primeros auxilios psicológicos, que en tiempos de pandemia vino a ayudar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que esta guía busca orientar sobre cómo dar apoyo psicológico básico. Islas Ramos destaca que uno de los principios básicos de estos primeros auxilios es entender que la primera ayuda psicológica la puede dar cualquier persona siempre y cuando esté capacitada para ello. “A veces el hecho de platicar con alguien nos ayuda a liberar todo el estrés y toda la presión”.

Foto: Samuel Islas

Sin embargo, en medio de la pandemia, acudir con un especialista puede no ser tan viable, por lo que la misma OMS se ha dado a la tarea de impulsar herramientas de mindfulness para cuidar la salud mental.

En la actualidad, el mindfulnes se entiende como una variedad de ejercicios y pensamientos encaminados para conseguir no sólo relajación sino también mejorar las capacidades de concentración y atención, reducción del estrés, disminución de la ansiedad, favorece el sueño y el descanso.

Estas técnicas pueden considerarse herramientas de primeros auxilios emocionales, de acuerdo con la psicoterapeuta Rocío Aceves Anta, directora y fundadora de la asociación civil Movimiento Conciencia y Mejor Calidad de Vida AC.

“Existen los primeros auxilios psicológicos y eso se ve en intervención en crisis, en la asociación tenemos algo que se llama primeros auxilios emocionales, que es: ¿cómo hacemos para poder controlar los ataques de ansiedad, depresión, incertidumbre y estrés que conlleva todo lo que es el confinamiento?”

Foto: Roberto Hernández

¿Qué?

“Hay que entender que somos un ente conectado mental, emocional y físicamente, esto es, lo que pasa en la mente pasa en el cuerpo y lo que pasa en el cuerpo pasa en la mente [...] Cuando no puedes abordar técnicas corporales porque a lo mejor no tienes ese hábito, tienes que hacerlas mentales. Cuando tu mente te rebasó tendrás que hacer técnicas que son meramente del cuerpo y muy automáticas pero que tienen una razón de ser porque desvinculan o desarticulan toda la reacción fisiológica”, destaca Rocío Aceves.

▶️OMS pide mantener escuelas abiertas y evitar confinamientos

La primera recomendación para controlar estos pensamientos es dominar la respiración.

“Todas las prácticas de meditación, ya sea yoga, mindfulness o incluso cuando vas a parir, te enseñan a respirar, entonces, la respiración puede ser anestésica, analgésica y reguladora”, explica.

Foto: Roberto Hernández

Ante esto, la asociación Movimiento Conciencia recomienda respirar en tres tiempos con el patrón 4-7-8, esto es, inhalar en cuatro tiempos, sostener la respiración en siete y soltar el aire en ocho tiempos. Al exhalar lo recomendable es realizar un sonido que permita escucharnos. ”Esta técnica ayuda mucho cuando ya te ganó el miedo y estás como muy ansioso, ya que lo que hace es volver a conectar con tu parte lógica para que no se te desborden las emociones irracionales”.

Engañar el cerebro con la sonrisa; consiste en sonreír diez veces al día por un minuto cada vez, la explicación es que, de acuerdo con esta asociación, hay una relación directa entre los músculos de la cara y el trabajo de la amígdala, de modo que nuestra cara siempre va a reflejar nuestro estado de ánimo.

“Se trata de engañar a nuestra amígdala diciendo que la cosa no es tan trágica aunque sea difícil, porque no es lo mismo trágico que difícil. Cuando tú sonríes el cerebro en la parte de la amígdala interpreta que algo está bien, lo que disminuye la producción de adrenalina y para la producción de cortisol para darle paso a la producción de endorfina”, detalla.

Foto: Rocío Aceves

Cambiar de postura: la tensión muscular nos dice en qué estado de ánimo nos encontramos. Cuando hay estrés, ansiedad o miedo el cuerpo se vuelve más rígido, por lo que hay que ayudarlo a soltar esa emoción. Se sugiere caminar durante 20 minutos muy vigorosamente mientras sacudimos los brazos, esto, asegura, permite disminuir la cantidad de cortisol y que la persona empiece a sacar la tensión muscular que tiene de más; también se puede brincar la cuerda o bailar, la idea es mover el cuerpo.

“Psicológicamente esto es importante porque cuando hay mucha incertidumbre tenemos la sensación de que nos falta un sostén, y sí, lógicamente nos quedamos sin sostén, pero físicamente hablando lo que realmente nos sostiene es el esqueleto. Cuando estamos muy tensos nos aferramos a ese esqueleto, por eso los músculos se tensan”, explica Aceves.

Establecer límites y espacios. Ahora que nuestras actividades deben realizarse en un mismo espacio, es importante que nuestra mente reconozca cada área de nuestra casa para una función específica. “Hay que aclararle a la mente que la cama sólo es para dormir, pero si en la cama duermes, comes, trabajas y ves series va a llegar un momento en que tu cerebro no va identificar que la cama es para descansar”.

Tapping o EFT (Emotional Freedom Techniques o Técnica de Libertad Emocional) que consiste en tocar puntos estratégicos del cuerpo que ayudan a reducir el estrés, bases que comparte con la acupuntura china. Araceli López Neri, voluntaria de Movimiento Conciencia, señala que uno de los puntos que destaca esta técnica es el arco de cupido (entra la nariz y el labio superior), al apretarlo, por la conjunción de nervios, puede ser un punto doloroso pero que ayuda a enfocar la mente. Otro punto es el esternón; colocamos encima de él nuestro dedo índice, dedo medio y anular y damos un masaje fuerte de forma circular. Sentir nuestro cuerpo nos ayuda a reconocer el momento presente.

▶️Consumo de alcohol se redujo durante la pandemia: Conadic

Estos ejercicios, que también son recomendados por la Secretaría de Salud, ayudan cuando la persona se siente muy desesperada, pero es importante aclarar que funciona en diferentes niveles y que no es lo mismo para todos. Samuel Islas nos recomienda, por ejemplo, que a un adolescente se le permita expresar sus sentimientos ya que su nivel de frustración es mayor a falta de socialización con sus iguales. “Hay una sola regla. En este momento de pandemia y en crisis existencial, nada es personal. Cualquier tipo de crisis es un asunto personal no del sistema familiar”.

Por el encierro puede ser difícil buscar ayuda inmediata, pero podemos ir generando hábitos que contribuyan a nuestro bienestar mental, sin embargo, de ser necesario no hay que dejar de pedir ayuda profesional.

Foto: Pixabay

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