/ viernes 17 de abril de 2020

Poses de yoga para estimular el sistema inmune

Conoce y practica en tu casa algunas de las posturas que favorecen a tu salud

Hacer ejercicio y mantenerse en movimiento es vital para mejorar la salud, no permitas que el confinamiento por el Covid-19 te lleve a una rutina sedentaria. Para no bajar el ritmo puedes optar por distintas disciplinas, una de ellas, el yoga, que además, es un remedio natural de apoyo al sistema inmunológico.

“Sin importar lo agitado que pueda ser tu horario en la vida moderna, si dedicas un poco de tiempo, el yoga te ayudará a reducir las hormonas del estrés que comprometen el sistema inmune”, menciona Ana Paula Domínguez , presidenta del Instituto Mexicano de Yoga y directora de Mother´s Day.

La especialista detalla que también ayuda a la capacidad pulmonar y de las vías respiratorias, “estimula el sistema linfático para expulsar las toxinas del cuerpo y suministra sangre oxigenada a los diversos órganos para asegurar su funcionamiento óptimo”.

Las mejores posturas

A continuación te compartimos algunas posiciones y consejos de Ana Paula Domínguez, enfocados al yoga y que favorecen a tu salud, en especial al sistema inmune.

1. Meditación. Siéntate en silencio durante 20 minutos en una posición cómoda sobre una manta o un cojín. Cierra los ojos y concentra tu atención en la respiración, trata de que tus pensamientos no te distraigan. Regresa tu atención a la respiración todo el tiempo. Tip: Coloca cojines debajo de tus rodillas para evitar que se duerman las piernas.

2. Kapalabhati. Respira a través de la nariz, al exhalar jala el abdomen hacia la columna y al inhalar empuja el diafragma y el abdomen hacia afuera. Es un movimiento muy fuerte y rápido que estimula todos los tejidos del cuerpo porque ayuda a eliminar grandes cantidades de monóxido de carbono. Intercala con respiración lenta por 5 minutos en lapsos de 30 segundos. Tip: La inhalación y la exhalación deben durar lo mismo.

3. Bhujangasana o postura de la cobra. Acuéstate boca abajo, coloca las manos a los lados de tus costillas con los codos pegados al cuerpo. Empuja tus manos contra el suelo y poco a poco sube el tronco. Arquea la espalda y lleva la cabeza hacia atrás ligeramente para mirar el techo. Tip: Mantén las piernas juntas y los hombros hacia atrás.

4. Viparita Karani. Colócate de lado con las piernas paralelas a la pared y las caderas aproximadamente a cinco centímetros de la misma. Date la vuelta sobre tu espalda y extiende las piernas en la pared con los brazos a los costados. Se recomienda mantener la postura por 10 minutos. Tip: Puedes poner mantas o un cojín debajo de tus lumbares y cubrir tus ojos con una compresa fría o un antifaz.

5. Adho Mukha Svanasana. Comienza con manos y rodillas en el piso. Las rodillas separadas al ancho de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Eleva tus rodillas llevando la pelvis hacia atrás, estira los brazos y relaja la cabeza. Tip: Si sientes mucha rigidez mantén ligeramente flexionadas las rodillas para acercar más el pecho.

6. Dhanurasana. Acuéstate boca abajo, flexiona las rodillas y lleva los talones lo más cerca posible de los glúteos, Toma los tobillos, inhala y estira los talones lejos de las nalgas, levantando las rodillas y muslos al mismo tiempo que el pecho y la cabeza. Las rodillas no deben separarse más que el ancho de tus caderas. Tip: Presiona el pubis contra el piso.

7. Ustrasana o camello. Ponte de rodillas con las piernas separadas al ancho de las caderas, coloca las manos en la cintura y arquea lentamente la espalda hacia atrás lo más que puedas. Toma tus tobillos con las manos y empuja el abdomen hacia adelante. Tip: Si te cuesta mucho trabajo llegar a los tobillos, apoya los metatarsos del pie y será más fácil.

8. Postura del niño: Arrodíllate, junta los dedos gordos del pie y siéntate en los talones, separa las rodillas al ancho de tus caderas. Exhala mientras bajas el torso hacia el piso entre los muslos. Coloca las manos con las palmas hacia arriba a los lados del torso. Tip: Deja descansar la frente en el piso o si no llegas, en una cobija o bloque.

PARA SABER

La práctica constante produce cambios internos a nivel genético, ya que las posturas de yoga para estimular el sistema inmunológico tienen un componente fisiológico a nivel molecular que se inicia de inmediato.


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Hacer ejercicio y mantenerse en movimiento es vital para mejorar la salud, no permitas que el confinamiento por el Covid-19 te lleve a una rutina sedentaria. Para no bajar el ritmo puedes optar por distintas disciplinas, una de ellas, el yoga, que además, es un remedio natural de apoyo al sistema inmunológico.

“Sin importar lo agitado que pueda ser tu horario en la vida moderna, si dedicas un poco de tiempo, el yoga te ayudará a reducir las hormonas del estrés que comprometen el sistema inmune”, menciona Ana Paula Domínguez , presidenta del Instituto Mexicano de Yoga y directora de Mother´s Day.

La especialista detalla que también ayuda a la capacidad pulmonar y de las vías respiratorias, “estimula el sistema linfático para expulsar las toxinas del cuerpo y suministra sangre oxigenada a los diversos órganos para asegurar su funcionamiento óptimo”.

Las mejores posturas

A continuación te compartimos algunas posiciones y consejos de Ana Paula Domínguez, enfocados al yoga y que favorecen a tu salud, en especial al sistema inmune.

1. Meditación. Siéntate en silencio durante 20 minutos en una posición cómoda sobre una manta o un cojín. Cierra los ojos y concentra tu atención en la respiración, trata de que tus pensamientos no te distraigan. Regresa tu atención a la respiración todo el tiempo. Tip: Coloca cojines debajo de tus rodillas para evitar que se duerman las piernas.

2. Kapalabhati. Respira a través de la nariz, al exhalar jala el abdomen hacia la columna y al inhalar empuja el diafragma y el abdomen hacia afuera. Es un movimiento muy fuerte y rápido que estimula todos los tejidos del cuerpo porque ayuda a eliminar grandes cantidades de monóxido de carbono. Intercala con respiración lenta por 5 minutos en lapsos de 30 segundos. Tip: La inhalación y la exhalación deben durar lo mismo.

3. Bhujangasana o postura de la cobra. Acuéstate boca abajo, coloca las manos a los lados de tus costillas con los codos pegados al cuerpo. Empuja tus manos contra el suelo y poco a poco sube el tronco. Arquea la espalda y lleva la cabeza hacia atrás ligeramente para mirar el techo. Tip: Mantén las piernas juntas y los hombros hacia atrás.

4. Viparita Karani. Colócate de lado con las piernas paralelas a la pared y las caderas aproximadamente a cinco centímetros de la misma. Date la vuelta sobre tu espalda y extiende las piernas en la pared con los brazos a los costados. Se recomienda mantener la postura por 10 minutos. Tip: Puedes poner mantas o un cojín debajo de tus lumbares y cubrir tus ojos con una compresa fría o un antifaz.

5. Adho Mukha Svanasana. Comienza con manos y rodillas en el piso. Las rodillas separadas al ancho de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Eleva tus rodillas llevando la pelvis hacia atrás, estira los brazos y relaja la cabeza. Tip: Si sientes mucha rigidez mantén ligeramente flexionadas las rodillas para acercar más el pecho.

6. Dhanurasana. Acuéstate boca abajo, flexiona las rodillas y lleva los talones lo más cerca posible de los glúteos, Toma los tobillos, inhala y estira los talones lejos de las nalgas, levantando las rodillas y muslos al mismo tiempo que el pecho y la cabeza. Las rodillas no deben separarse más que el ancho de tus caderas. Tip: Presiona el pubis contra el piso.

7. Ustrasana o camello. Ponte de rodillas con las piernas separadas al ancho de las caderas, coloca las manos en la cintura y arquea lentamente la espalda hacia atrás lo más que puedas. Toma tus tobillos con las manos y empuja el abdomen hacia adelante. Tip: Si te cuesta mucho trabajo llegar a los tobillos, apoya los metatarsos del pie y será más fácil.

8. Postura del niño: Arrodíllate, junta los dedos gordos del pie y siéntate en los talones, separa las rodillas al ancho de tus caderas. Exhala mientras bajas el torso hacia el piso entre los muslos. Coloca las manos con las palmas hacia arriba a los lados del torso. Tip: Deja descansar la frente en el piso o si no llegas, en una cobija o bloque.

PARA SABER

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