Una gran idea contra el sedentarismo

Pedimos a 11 adultos sanos de mediana edad y mayores que se sentaran en nuestro laboratorio durante ocho horas, lo que representa una jornada laboral estándar, en el transcurso de cinco días separados.

En uno de esos días, los participantes se sentaron durante las ocho horas completas con sólo breves descansos para usar el baño. En los otros días probamos una serie de estrategias diferentes para dividir el estar sentado de una persona con caminar ligero. Por ejemplo, un día los participantes caminaron un minuto cada media hora. Otro día, caminaron cinco minutos cada hora.

Salud

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Nuestro objetivo era encontrar la menor cantidad de caminata que uno pudiera hacer para compensar los efectos nocivos para la salud de estar sentado. En particular, medimos los cambios en los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca.

Descubrimos que una caminata liviana de cinco minutos cada media hora era la única estrategia que reducía sustancialmente los niveles de azúcar en la sangre en comparación con estar sentado todo el día.

Las caminatas de cinco minutos cada media hora redujeron el pico de azúcar en la sangre después de comer en casi un 60 por ciento.

Esa estrategia también redujo la presión arterial entre cuatro y cinco puntos en comparación con estar sentado todo el día. Pero las caminatas más cortas y menos frecuentes también mejoraron la presión arterial. Incluso una caminata ligera de un minuto cada hora redujo la presión arterial en cinco puntos.

Además de los beneficios para la salud física, también hubo beneficios para la salud mental en los descansos para caminar. Durante el estudio les pedimos a los participantes que calificaran su estado mental mediante un cuestionario.

Descubrimos que, en comparación con estar sentado todo el día, una caminata liviana de cinco minutos cada media hora redujo la sensación de fatiga, puso a los participantes de mejor humor y los ayudó a sentirse con más energía.

También encontramos que incluso caminar solo una vez cada hora era suficiente para mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de fatiga.

¿Por qué es tan importante?

Las personas que se sientan durante horas desarrollan enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas, demencia y varios tipos de cáncer, a tasas mucho más altas que las personas que se mueven durante todo el día.

Un estilo de vida sedentario también pone a las personas en un riesgo mucho mayor de muerte prematura. Pero es posible que hacer ejercicio todos los días no revierta los efectos nocivos para la salud de estar sentado.

Debido a los avances tecnológicos, la cantidad de tiempo que los adultos en países industrializados como Estados Unidos pasan sentados ha ido en constante aumento durante décadas.

Muchos adultos ahora pasan la mayor parte del día sentados. Este problema solo ha empeorado desde el comienzo de la pandemia de Covid-19. Con la migración a un trabajo más remoto, las personas están menos dispuestas a aventurarse fuera de casa en estos días. Por lo tanto, está claro que se necesitan estrategias para combatir un creciente problema de salud pública del siglo 21.

Las pautas actuales recomiendan que los adultos deben "sentarse menos, moverse más". Pero estas recomendaciones no brindan ningún consejo o estrategia específica sobre la frecuencia y el tiempo de mudanza.

Nuestro estudio también ofrece una guía clara a los empleadores sobre cómo promover un lugar de trabajo más saludable. Si bien puede parecer contradictorio, tomar descansos regulares para caminar puede ayudar a los trabajadores a ser más productivos que trabajar sin parar.

Lo que sigue

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Actualmente estamos probando más de 25 estrategias diferentes para compensar los daños a la salud de permanecer sentado durante mucho tiempo. Muchos adultos tienen trabajos como conducir camiones o taxis, en los que simplemente no pueden caminar cada media hora.

Encontrar estrategias alternativas que produzcan resultados comparables puede brindar al público varias opciones diferentes y, en última instancia, permitir que las personas elijan la estrategia que mejor se adapte a ellos y a su estilo de vida.

* Profesor Asociado de Medicina del Comportamiento, Universidad de Columbia.

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