Por Guadalupe Terán
El lunes 15 de enero marca el “Blue Monday” del 2024, el “día más infeliz del año” según un concepto ideado por Cliff Arnall, psicólogo de la Universidad de Cardiff. Más allá de asegurar si en efecto se trata de un fenómeno global, el hecho de que sea lunes no es coincidencia: según un estudio publicado en el Journal of Emergency Medicine, la mayor frecuencia de suicidios suceden este día de la semana1.
Arthur C. Brooks, afamado académico de la Universidad de Harvard especializado en el estudio científico de la felicidad, apunta a un dato muy interesante: “el sueño y la nutrición no aumentan nuestros niveles de felicidad; más bien, disminuyen nuestros niveles de infelicidad, que cerebralmente sucede en lugares distintos2”.
Puede parecer un detalle menor, pero no lo es: si la felicidad y la infelicidad se procesan en lugares distintos del cerebro, entonces responden a estímulos diferentes y deben de tener cuidados distintos. Entonces más que buscar la felicidad, en este “lunes azul”, quiero compartir cómo minimizar los niveles de infelicidad con algunos simples pasos:
● Priorizar una rutina saludable de sueño
La falta de sueño altera nuestro estado de ánimo y productividad, además de que representa un riesgo latente para la salud a largo plazo. Incluso en el corto plazo, es fácil notar que ante la falta de sueño sentimos más hambre, estamos irritables, distraídos y con problemas de concentración. A mediano plazo, afecta la regulación emocional, toma de decisiones, hay más riesgo de sobrepeso y disminuye tu productividad. De manera crónica, la restricción de sueño está relacionada con diabetes, hipertensión, cáncer, accidentes vasculares y el desajuste del reloj biológico.
Se genera un círculo vicioso pues el sueño es muy vulnerable, propenso a afectarse por estímulos tanto internos como externos. De hecho, una de las variables principales que Arnall tomó en consideración para crear el concepto del “Blue Monday”, fue el sueño.
¿Qué podemos hacer, entonces, para recuperar las horas perdidas y empezar a tener una mejor higiene del sueño? Considerar un proceso escalonado y considerar tomar suplementos como la melatonina de liberación prolongada que ayuda a re-sincronizar el reloj biológico de las personas que tienen alterado el ciclo de sueño-vigilia.
No sirve dormir antes de tiempo solamente una noche antes. Se tiene que ir recorriendo el reloj de 15 en 15 minutos cada noche, tanto para dormir como para despertar.
● Cuidar nuestros niveles de melatonina
La melatonina es conocida como la hormona de la noche y del sueño, pues se encarga de regular el ciclo de sueño-vigilia. La deficiencia de esta hormona puede provocar trastornos del sueño o dificultad para concentrarnos. Si nuestra rutina del sueño no es la adecuada podemos considerar distintas formas de equilibrarla. En el corto plazo sirve tomar suplementos de melatonina de liberación prolongada, que ayudan a elevar los niveles nocturnos de esta sustancia que nuestro cuerpo produce de forma natural y nos va a ayudar a regular el ciclo. Si bien la melatonina de liberación prolongada es segura, es importante señalar que antes de incluir cualquier suplemento en nuestra rutina es importante acudir a un médico para que realice una valoración integral del caso y nos pueda dar recomendaciones puntuales.
Además es necesario dejar de usar pantallas 30 minutos antes de dormir, pues emiten luz azul, que activa nuestro cerebro y provoca que dejemos de producir melatonina. Entonces, 30 minutos antes de dormir es recomendable apagar las pantallas y hacer algo que aburra para poder conciliar el sueño.
● Cuida tu salud mental... con un profesional
Es importante subrayar que la falta de sueño o un sueño de mala calidad puede interrumpir procesos de recuperación tanto fisiológicos como psíquicos, lo que lleva a consecuencias negativas en nuestra salud mental.
El sueño adecuado ayuda a regular las emociones y el estado de ánimo. Durante el sueño, se procesan y consolidan las experiencias emocionales del día, lo que es crucial para mantener un estado de ánimo equilibrado. Así, la privación del sueño puede exacerbar los síntomas de la depresión, mientras que un patrón de sueño saludable puede actuar como un factor protector contra esta enfermedad.
Sin embargo, es fundamental acudir a un tratamiento psiquiátrico profesional en caso de sufrir síntomas de depresión, como falta de energía, sensaciones de desamparo, distimia o pensamientos suicidas.
Tener una higiene de sueño saludable puede disminuir enormemente los niveles de infelicidad y crear una estructura de protección más eficiente en contra de la depresión clínica y demás trastornos mentales, y derrotar todos los “lunes azules” que se vengan encima.
Especialista en Medicina del Sueño de Médix
